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シェイプアップ編（ 部位別一覧 ） |
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| アメリカで開発された高品質ラバーのセラバンド＆セラチューブは、APTA(American Physical Therapy Association)米国理学療法士協会の認定を受けた唯一のトレーニング・バンド＆チューブ。TVや雑誌などで話題の商品。筋力UPやシェイプUP、リハビリなど幅広く使われています。 |
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セラバンド・セラチューブのレベル(色)・長さが自分に合っているかをしっかり確認してください。 |
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本マニュアル掲載のエクササイズは健康な方のための一般的なものです。疾患やケガ後の筋肉回復のためのリハビリに使用される方は、ご使用前に必ず医師の相談を受けてください。また、エクササイズ中に気分が悪くなったり、カラダに異常を感じた場合、直ちに使用を中止してください。 |
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▼ エクササイズを始める前に |
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エクササイズはセラ・チューブを使用した例ですが、セラバンドも同様に行うことができます。 |
| ① | ～ 体調をチェックしましょう ～ |
| 疲労感が強い、寝不足など体調がすぐれない時はエクササイズを控えましょう。 |
| ② | ～ 効果的なエクササイズは姿勢から ～ |
| 正しい姿勢とは、耳たぶから糸を垂らして肩・腰・足を結んだ線が重心点と一致したバランスのとれた姿勢をさします。常に意識して正しい姿勢を保つようにしましょう。 |
| ③ | ～ エクササイズの回数・頻度について ～ |
| 各エクササイズを8～12回1セットとして2～3セット行い、週3～5回を目安に行ってください。シェイプアップしたい部分だけにターゲットを絞って行ってもよいでしょう。 |
| ④ | ～ ミュージックを使おう ～ |
| エクササイズを楽しんで行うためにバックミュージックを活用しましょう。マーチ等の軽快な音楽をお勧めします。 |
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▼ エクササイズの流れと目的 |
| 1. | - ウォーミングアップ ( 目標継続時間：10～15分 ) - |
| シェイプアップ効果を高めるために必要な筋肉の柔軟性や筋温、心拍数の確保および事故防止のための関節可動域の確保をします。 |
| 2. | - マッスルコンディショニング ( 目標継続時間：10～15分 ) - |
| 筋肉の形を整えバランス良い体型を形成する。筋肉を増やし、脂肪燃焼効果をアップします。 |
| 3. | - エアロビックダンス ( 目標継続時間：10～15分 ) - |
| リズムダンスによって脂肪燃焼効果を高めます。セラチュリズムダンスを用いることでマッスルコンディショニングとエアロビック効果が相乗効果をはかります。 |
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1⇒2⇒3を目標継続時間を守って行うことにより、理想的なシェイプアップが可能となります。
※ シェイプアップは『やせる』のではなく、その部位にほど良い筋肉をつけ、『引き締める』ことです。 |
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▼ 腕・背中のシェイプアップ |
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■ シェイプアップ ① |
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・ | スタート時、腕を真っすぐに伸ばし軽く張力をかけ肩幅くらいの長さに持つ。 |
| ・ | 息を吐きながらヒジを下ろす様にして後ろに引く。 |
| ・ | 息を吸いながらゆっくりとスタート時に戻す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
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■ シェイプアップ ② |
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・ | スタート時、前方斜め上に肩幅くらいの長さでセラチューブを持つ。 |
| ・ | 息を吐きながらゆっくりと肩甲骨を引き寄せる様にして、セラチューブを頭の後ろに引き下げる。 |
| ・ | 息を吸いながらゆっくりスタート時に戻す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
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■ シェイプアップ ④ |
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・ | スタート時、ベルトラインでセラチューブを軽く一重に縛り固定する。（この時腕は体の後方） |
| ・ | 息を吐きながらセラチューブを頭の高さまで斜め上に伸ばす。 |
| ・ | 息を吸いながら、肩甲骨を引き寄せるつもりでゆっくりとスタート時に戻す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
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▼ 太もも・ヒップのシェイプアップ |
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■ シェイプアップ ③ |
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・ | スタート時、セラチューブを縄跳びのように持ち両足で中央を踏み、床に固定し真っすぐに立つ。 |
| ・ | 息を吐きながら、セラチューブを斜め前方に引き上げヒザを曲げお尻を後方に引く。 |
| ・ | ゆっくりと息を吸いながらヒザを伸ばし、セラチューブもスタート時に戻す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
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▼ 腕・バストのシェイプアップ |
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■ シェイプアップ ⑤ |
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・ | スタート時、ベルトラインでセラチューブを軽く一重に縛り固定し、体の前で持つ。 |
| ・ | 息を吐きながらセラチューブを、ヒジをつける様な気持ちで胸の中央まで引き寄せる。 |
| ・ | 息を吸いながらゆっくりとスタート時に戻す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
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▼ 腕のシェイプアップ |
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■ シェイプアップ ⑥ |
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・ | スタート時、ベルトラインでセラチューブを軽く一重に縛り固定し、肩にかける。 |
| ・ | 息を吐きながら両ヒジを伸ばす。 |
| ・ | 息を吸いながらゆっくりとスタート時に戻す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
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■ シェイプアップ ⑦ |
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・ | スタート時、セラチューブをおなかで一重に縛り固定して脇をしめる。 |
| ・ | 息を吐きながら両ヒジを後ろに伸ばす。 |
| ・ | 息を吸いながらゆっくりとスタート時に戻す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
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▼ ウエスト(腹筋)のシェイプアップ |
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■ シェイプアップ ⑧ |
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・ | スタート時、ベルトラインでセラチューブを一重に軽く縛り固定し、足幅を広くとり両ヒザにチューブを持った手をつける。 |
| ・ | 両ヒザを少し曲げ、片方の手をヒザにつけたまま、息を吐きながら、もう片方の腕を頭上に引き上げる。 |
| ・ | 息を吸いながらゆっくりとスタート時に戻す。 |
| ・ | 同じ動作を左右行う。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
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■ シェイプアップ ⑨ |
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・ | スタート時、ベルトラインでセラチューブを一重に軽く縛り固定し、足幅を広くとり両ヒザにチューブを持った手をつける。 |
| ・ | 両ヒザを少し曲げ、片方の手をヒザにつけたまま、息を吐きながら、もう片方の腕を前方へ引き伸ばす。 |
| ・ | 息を吸いながらゆっくりとスタート時に戻す。 |
| ・ | 同じ動作を左右行う。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
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■ シェイプアップ ⑩ |
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・ | スタート時、たてヒザで仰向けになりセラチューブをヒザの後ろにかける。 |
| ・ | 息を吐きながらセラチューブを引き、腹筋を引き締めて上体を起こす。 |
| ・ | 息を吸いながらゆっくりとスタート時に戻す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
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■ シェイプアップ ⑪ |
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・ | スタート時、たてヒザで仰向けになりセラチューブをヒザの後ろにかける。 |
| ・ | 息を吐きながら斜めに体をひねり、上体を起こす。 |
| ・ | 息を吸いながらゆっくりとスタート時に戻す。 |
| ・ | 同じ動作を左右行う。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
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▼ ヒップのシェイプアップ |
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■ シェイプアップ ⑫ |
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・ | スタート時、セラチューブを片方の足の土踏まずにかけ、ずれない様に足の甲で固定する。四つ這いでセラチューブを両手で持つ。 |
| ・ | 息を吐きながらチューブをかけたヒザを伸ばし、足を後ろに引き上げる。 |
| ・ | 息を吸いながらゆっくりとスタート時に戻す。（チューブをかけた足首は90度に保つ） |
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| あなたのセラバンドレベル |
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■ シェイプアップ ⑬ |
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・ | スタート時、セラチューブを片方の足の土踏まずにかけ、ずれない様に足の甲で固定する。四つ這いでセラチューブをかけた方のヒザを曲げた状態で浮かせる。 |
| ・ | 息を吐きながら浮かせたヒザを伸ばす。 |
| ・ | 息を吸いながらゆっくりとスタート時に戻す。（チューブをかけた足首は90度に保つ） |
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| あなたのセラバンドレベル |
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■ シェイプアップ ⑭ |
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・ | スタート時、セラチューブを適度な長さに結んで輪を作り、両足に通し横向きに寝て、床側の足はひざを曲げる。 |
| ・ | 息を吐きながら伸ばしたほうの足を上に上げる。 |
| ・ | 息を吸いながらゆっくりとスタート時に戻す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
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■ シェイプアップ ⑮ |
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・ | スタート時、セラチューブを適度な長さに結んで輪を作り、両ヒザに通し横向きに寝て両ヒザを曲げる。 |
| ・ | ヒザと足首が平行になる様にして、息を吐きながら足の付け根から大きく上に引き伸ばす。 |
| ・ | 息を吸いながらゆっくりとスタート時に戻す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
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▼ 太もも全面のシェイプアップ |
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■ シェイプアップ ⑯ |
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・ | スタート時、片方の足の土踏まずの所でセラチューブを一重にして縛り、仰向けで立てヒザを作り寝る。 |
| ・ | 息を吐きながらセラチューブを縛った方のヒザを伸ばす。（かかとは床につけない） |
| ・ | 息を吸いながらゆっくりとスタート時に戻す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
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▼ ふくらはぎのシェイプアップ |
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■ シェイプアップ ⑰ |
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・ | スタート時、ヒザを伸ばして座り、両足先にかけたセラチューブを両手で持つ。 |
| ・ | 息を吐きながら両足首だけ前に伸ばす。 |
| ・ | 息を吸いながらゆっくりとスタート時に戻す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
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▼ シェイプアップのためのエクササイズ・ポイント |
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