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筋肉アップトレーニング（ 足 首 ） |
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セラバンド・セラチューブのレベル(色)・長さが自分に合っているかをしっかり確認してください。 |
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本マニュアル掲載のエクササイズは健康な方のための一般的なものです。疾患やケガ後の筋肉回復のためのリハビリに使用される方は、ご使用前に必ず医師の相談を受けてください。また、エクササイズ中に気分が悪くなったり、カラダに異常を感じた場合、直ちに使用を中止してください。 |
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▼ 筋力アップのためのエクササイズ |
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■ 足首（内側） 筋力アップ 26 |
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・ | セラバンドをループ状にドア・アンカー（#DA-90)に結び、ドアの低い位置にドア・アンカーをはさむ。（柱などに結びつけて固定してもよい） |
| ・ | いすに座り、ループ状のセラバンドを片方の足の甲にかける。 |
| ・ | 足首全体を内側にひねるように動かす。 |
| ・ | 戻す時はできるだけゆっくりと。 |
| ・ | 20〜30回を1セットとして、休憩1〜2分をはさみ、3〜5セット繰り返す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
実業団・プロ |  |
| 高校生・大学生・一般 |  |
| 中学生 |  |
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■ 足首（外側） 筋力アップ 27 |
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・ | いすに座る。 |
| ・ | ループ状の短めのセラバンドを両足の甲にかける。 |
| ・ | かかとを固定して、両足先をそれぞれ外側に開く。 |
| ・ | 戻す時はできるだけゆっくりと。 |
| ・ | 20〜30回を1セットとして、休憩1〜2分をはさみ、3〜5セット繰り返す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
実業団・プロ | |
| 高校生・大学生・一般 | |
| 中学生 | |
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■ 足首（前側） 筋力アップ 28 |
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・ | セラバンドをループ状にドア・アンカー（#DA-90)に結び、ドアの低い位置にドア・アンカーをはさむ。（柱などに結びつけて固定してもよい） |
| ・ | ループ状のセラバンドを片足の足先にかけて座る。 |
| ・ | セラバンドをかけている足首を手前に90度になるように曲げる。 |
| ・ | 戻す時はできるだけゆっくりと。 |
| ・ | 20〜30回を1セットとして、休憩1〜2分をはさみ、3〜5セット繰り返す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
実業団・プロ | |
| 高校生・大学生・一般 | |
| 中学生 | |
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■ 足首（後側） 筋力アップ 29 |
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・ | 両足をまっすぐ伸ばして座り、足首を90度に保つ。 |
| ・ | セラバンドを両足先にかけ、セラバンドの両端を両手で持つ。 |
| ・ | 両ひじを固定して、足首を前に伸ばす。 |
| ・ | 戻す時はできるだけゆっくりと。 |
| ・ | 20〜30回を1セットとして、休憩1〜2分をはさみ、3〜5セット繰り返す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
実業団・プロ | |
| 高校生・大学生・一般 | |
| 中学生 | |
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▼ 筋力アップのためのエクササイズ・ポイント |
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