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筋肉アップトレーニング（ 大胸筋・三角筋・広背筋 ） |
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セラバンド・セラチューブのレベル(色)・長さが自分に合っているかをしっかり確認してください。 |
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本マニュアル掲載のエクササイズは健康な方のための一般的なものです。疾患やケガ後の筋肉回復のためのリハビリに使用される方は、ご使用前に必ず医師の相談を受けてください。また、エクササイズ中に気分が悪くなったり、カラダに異常を感じた場合、直ちに使用を中止してください。 |
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▼ 筋力アップのためのエクササイズ |
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■ 大胸筋 筋力アップ ① |
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・ | ループ状のセラバンドの片方をドア・アンカー（#DA-90)を用いたドアにはさみ、もう片方をしっかり握る（柱などに結びつけて固定してもよい） |
| ・ | あおむけになり、ひざを曲げ足の裏をしっかり床につける。 |
| ・ | 肩を上げずにひじを動かす感じで、弧を描くように引っ張る。 |
| ・ | 戻す時はできるだけゆっくりと。 |
| ・ | 10～15回を1セットとして、休憩1～2分をはさみ、2～3セット繰り返す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
実業団・プロ |  |
| 高校生・大学生・一般 |  |
| 中学生 |  |
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■ 三角筋 筋力アップ ② |
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・ | 足をそろえて肩すじを伸ばして立つ。 |
| ・ | セラバンドの両端をそれぞれ手でつかみ、両手を高く上げた状態から、片方の手を引き下げる。 |
| ・ | この時に、なるべくひじを曲げないようにする。 |
| ・ | 戻す時はできるだけゆっくりと。 |
| ・ | 10～15回を1セットとして、休憩1～2分をはさみ、2～3セット繰り返す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
実業団・プロ | |
| 高校生・大学生・一般 | |
| 中学生 | |
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■ 三角筋 筋力アップ ③ |
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・ | 足をそろえて背すじを伸ばして立つ。 |
| ・ | 胸の前で腕を上下に開き、セラバンドの両端をそれぞれの手でつかむ。 |
| ・ | ひじを曲げないように、片方の手を上に向けて引っ張る。 |
| ・ | 戻す時はできるだけゆっくりと。 |
| ・ | 10～15回を1セットとして、休憩1～2分をはさみ、2～3セット繰り返す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
実業団・プロ | |
| 高校生・大学生・一般 | |
| 中学生 | |
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■ 三角筋 筋力アップ ④ |
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・ | 足を肩幅よりやや広めに開き立つ。 |
| ・ | セラバンドの端を片足で止めて、片手で持つ。 |
| ・ | セラバンドを持った方の手を、ひじを伸ばしたまま肩と水平になるまで引き上げる。 |
| ・ | 戻す時はできるだけゆっくりと。 |
| ・ | 10～15回を1セットとして、休憩1～2分をはさみ、2～3セット繰り返す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
実業団・プロ | |
| 高校生・大学生・一般 | |
| 中学生 | |
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■ 広背筋 筋力アップ ⑤ |
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・ | 両足をそろえて立つ。 |
| ・ | ループ状のセラバンドを両足で止めて背すじを伸ばしたまま上体をやや前に倒してセラバンドをつかむ。 |
| ・ | 腕を伸ばしたまま、上体をそらすように引き上げる。この時に足、腕、背すじを伸ばす。 |
| ・ | 戻す時はできるだけゆっくりと。 |
| ・ | 10～15回を1セットとして、休憩1～2分をはさみ、2～3セット繰り返す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
実業団・プロ | |
| 高校生・大学生・一般 | |
| 中学生 | |
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■ 広背筋 筋力アップ ⑥ |
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・ | 足を肩幅に開き背すじを伸ばして立つ。 |
| ・ | ループ状のセラバンドを両手でつかみ、両腕をまっすぐに前に伸ばす。 |
| ・ | ひじを曲げないで、胸の前で腕を広げる。この時に手首がそらないように注意する。 |
| ・ | 戻す時はできるだけゆっくりと。 |
| ・ | 10～15回を1セットとして、休憩1～2分をはさみ、2～3セット繰り返す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
実業団・プロ | |
| 高校生・大学生・一般 | |
| 中学生 | |
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■ 広背筋 筋力アップ ⑦ |
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・ | セラバンドをループ状にドア・アンカー（#DA-90)に結び、ドア・アンカーをドアにはさむ。（柱などに結びつけて固定してもよい） |
| ・ | ループ状のセラバンドを背中に通し、いすに座る。 |
| ・ | そのまま上半身を後方にそらす。 |
| ・ | 戻す時はできるだけゆっくりと。 |
| ・ | 10～15回を1セットとして、休憩1～2分をはさみ、2～3セット繰り返す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
実業団・プロ | |
| 高校生・大学生・一般 | |
| 中学生 | |
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▼ 筋力アップのためのエクササイズ・ポイント |
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