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筋肉アップトレーニング（ 大腿部 ） |
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セラバンド・セラチューブのレベル(色)・長さが自分に合っているかをしっかり確認してください。 |
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本マニュアル掲載のエクササイズは健康な方のための一般的なものです。疾患やケガ後の筋肉回復のためのリハビリに使用される方は、ご使用前に必ず医師の相談を受けてください。また、エクササイズ中に気分が悪くなったり、カラダに異常を感じた場合、直ちに使用を中止してください。 |
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▼ 筋力アップのためのエクササイズ |
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■ 大腿部（内側） 筋力アップ ⑭ |
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・ | セラバンドをループ状にドア・アンカー（#DA-90)に結び、ドアの低い位置にドア・アンカーをはさむ。（柱などに結びつけて固定してもよい） |
| ・ | ドアを支えにし、ループ状のセラバンドを片足の足首にかける。 |
| ・ | ひざを伸ばしたまま、足をクロスするように内側に引く。 |
| ・ | 戻す時はできるだけゆっくりと。 |
| ・ | 10～15回を1セットとして、休憩1～2分をはさみ、2～3セット繰り返す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
実業団・プロ |  |
| 高校生・大学生・一般 |  |
| 中学生 |  |
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■ 大腿部（外側） 筋力アップ ⑮ |
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・ | いすに座る。 |
| ・ | ループ状のセラバンドを図のように両ひざ頭よりやや上に通す。 |
| ・ | 両足をやや浮かせ、左右に開く。 |
| ・ | 戻す時はできるだけゆっくりと。 |
| ・ | 10～15回を1セットとして、休憩1～2分をはさみ、2～3セット繰り返す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
実業団・プロ | |
| 高校生・大学生・一般 | |
| 中学生 | |
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■ 大腿部（外側） 筋力アップ ⑯ |
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・ | いすに座る。 |
| ・ | ループ状のセラバンドを図のように両ひざ頭よりやや上に通す。 |
| ・ | 片足を固定して、もう片方の足をまっすぐ上に引き上げる。 |
| ・ | 戻す時はできるだけゆっくりと。 |
| ・ | 10～15回を1セットとして、休憩1～2分をはさみ、2～3セット繰り返す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
実業団・プロ | |
| 高校生・大学生・一般 | |
| 中学生 | |
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■ 大腿部（外側） 筋力アップ ⑰ |
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・ | セラバンドをループ状にドア・アンカー（#DA-90)に結び、ドアの低い位置にドア・アンカーをはさむ。（柱などに結びつけて固定してもよい） |
| ・ | ドアを支えにし、ループ状のセラバンドを片足の足首にかける。 |
| ・ | ひざを伸ばしたまま、足を外側に開く。 |
| ・ | 戻す時はできるだけゆっくりと。 |
| ・ | 10～15回を1セットとして、休憩1～2分をはさみ、2～3セット繰り返す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
実業団・プロ | |
| 高校生・大学生・一般 | |
| 中学生 | |
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■ 大腿部（前面） 筋力アップ ⑱ |
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・ | いすに座る。 |
| ・ | ループ状のセラバンドを片方の足に8の字にまき、いすの足に結びます。 |
| ・ | 前方へけり出す。 |
| ・ | 戻す時はできるだけゆっくりと。 |
| ・ | 10～15回を1セットとして、休憩1～2分をはさみ、2～3セット繰り返す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
実業団・プロ | |
| 高校生・大学生・一般 | |
| 中学生 | |
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■ 大腿部（内転筋群） 筋力アップ ⑲ |
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・ | セラバンドをループ状にドア・アンカー（#DA-90)に結び、ドアの低い位置にドア・アンカーをはさむ。（柱などに結びつけて固定してもよい） |
| ・ | ループ状のセラバンドを片足の足首にかけ、あおむけになる。 |
| ・ | ひざを伸ばしたまま、足をクロスするように内側に引く。 |
| ・ | 戻す時はできるだけゆっくりと。 |
| ・ | 10～15回を1セットとして、休憩1～2分をはさみ、2～3セット繰り返す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
実業団・プロ | |
| 高校生・大学生・一般 | |
| 中学生 | |
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■ 大腿部（裏側） 筋力アップ ⑳ |
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・ | ドアを支えにして立つ。 |
| ・ | ループ状のセラバンドを両足首にかけ、片足をしっかり固定して、ひざを伸ばしたまま、もう片方の足を後ろに引く。 |
| ・ | 戻す時はできるだけゆっくりと。 |
| ・ | 10～15回を1セットとして、休憩1～2分をはさみ、2～3セット繰り返す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
実業団・プロ | |
| 高校生・大学生・一般 | |
| 中学生 | |
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■ 大腿部（裏側） 筋力アップ 21 |
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・ | うつぶせになる。 |
| ・ | ループ状のセラバンドを両足首にかける。 |
| ・ | 片足を固定し、もう片方のひざを曲げて引く。 |
| ・ | 戻す時はできるだけゆっくりと。 |
| ・ | 10～15回を1セットとして、休憩1～2分をはさみ、2～3セット繰り返す。 |
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| あなたのセラバンドレベル |
実業団・プロ | |
| 高校生・大学生・一般 | |
| 中学生 | |
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▼ 筋力アップのためのエクササイズ・ポイント |
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